Відмінна вправа на "добивання" грудей. Так само надає більш "виразний" вид низу грудей.

 Техніка виконання: Візьміться за рукояття, прикріплені до верхніх блоків, встаньте точно посередині, потім зробіть крок вперед. Це вихідна позиція. Одну ногу можна відставити назад заради кращої стабілізації корпусу. Нахиліться вперед під кутом близько 10-15 градусів, кисті тримайте перед собою, долоні дивляться один на одного. "Відпустіть" обтяження, давши їм як слід розтягнуті грудні. З цього положення потужними зусиллям грудних м'язів зведіть рукояття перед собою, намагаючись не змінювати кута згину ліктів. У залежності від того, що вам більше подобається, ви можете зводити рукояття у стегнах або на рівні преса.

  Ця вправа дозволяє ефективніше прокачати низ грудей. Раджу виконувати цю вправу з партнером, який допоможе вам зняти / підняти штангу. Інакше, робота "на всю котушку" може призвести до сумних наслідків.

 Техніка виконання: робимо цей жим за тією ж технологією що і стандартний жим лежачи.

 Відмінна вправа на верхню частину грудей. Використовуючи гантелі, ви досягаєте більшого розтягування в нижній точці руху і кращої напруги у верхній. Вага при цьому рухається по набагато більш довгій траєкторії, в роботу включається більша кількість м'язових волокон і м'язи швидше збільшуються в розмірах.

Техніка виконання: взяли в кожну руку по гантелі й лягли спиною на похилу (45 градусів) лавку. Щоб домогтися повного скорочення м'язів і максимально виключити з роботи плечі хват повинен бути долонями всередину. Як альтернативу, можна використовувати хват долонями "до ніг" (я його застосовую навіть частіше). У нижній точці лікті знаходяться в природному положенні, зап'ястя тримаємо перпендикулярно підлозі. Вичавили гантелі вгору до торкання, скоротили груди до межі. Амплітуда руху повинна бути максимальною, пауза - невелика.

Багато хто рекомендує робити цю вправу на Сміт-верстаті, який дозволяє вам використовувати великі ваги і не хвилюватися про те, що штангу відведе вперед або назад. Я особисто роблю його за допомогою звичайної штанги, або іншими словами, з вільним обтяженням. Правильно виконуваний жим в нахилі сприяє набору маси на верхній частині грудей.

 Техніка виконання: потрібно використовувати лаву з кутом у 40-45 градусів. Беремося за гриф середнім (або широким) хватом і повільно опускаємо штангу прямо впритул до ключиць. Це дозволить розвинути максимальну інтенсивність ніж опускання на груди і краще розтягнути м'язи. Зберігаючи м'язи напруженими, вичавлюємо штангу у вихідне положення. Дихання як у випадку з жимом лежачи.

Основна відмінність цього жиму і жиму штанги полягає в тому, що використовуючи гантелі ви можете краще розтягнути м'язи і розвинути в них більшу напругу. Так як руки працюють незалежно, вам потрібно докласти більше зусиль для балансу і координації рухів. Експериментуючи з різним поворотом кистей рук, ви можете по-різному завантажувати м'язи.

 Техніка виконання: гантелі тримаємо на ширині плечей, долоні дивляться у напрямку до ніг. Починаємо вичавлювати гантелі вгору. Під час руху тримаємо лікті в зручному для вас положенні. У верхній точці додатково напружуємо грудні м'язи, потім повільно, підконтрольно, опускаємо вагу назад, до вихідного положення.

Це основна вправа. Як правило, доцільно починати тренування саме з нього. Жим дозволяє працювати з досить великими вагами і інтенсивно стимулювати тим самим зростання м'язових волокон. Техніка виконання: у вихідному положенні ви повинні лежати на лаві, гриф повинен розташовуватися трохи вище плечового пояса. Хват повинен бути не ширше 80 сантиметрів. Повільно опустіть штангу, намагаючись розвести лікті якомога ширше. Торкніться грифом середини грудей та починайте зворотний рух. Робити краще всього без паузи в нижній точці. Підйом штанги в початковій точніше повинен бути різким. Вдих - у верхній точці, видих - у піковій точці підйому. Не можна прогинати кисті! Рух штанги має бути прямо вгору і лише в самому кінці трохи до голови. А опускання точно під прямим кутом вниз. В інтересах повноцінної "прокачки" вам просто необхідно змінювати ширину хвата